Το φθινόπωρο έφτασε και μαζί του φαίνεται να φέρνει και τα πρώτα κρυολογήματα. Καθώς μπαίνει ο χειμώνας, θα πρέπει να προσαρμόσουμε την καθημερινότητά μας με τέτοιο τρόπο ώστε να μείνουμε υγιείς και να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Στα μέτρα – ασπίδα κατά του κρυολογήματος και της γρίπης η σωστή διατροφή αποτελεί πρωταρχικό στόχο στην διατήρηση της καλής υγείας και επομένως στην πρόληψη και την αντιμετώπιση αυτών. Θαυματουργές τροφές μπορεί να μην υπάρχουν, υπάρχουν όμως βασικοί διατροφικοί κανόνες που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία μας και να θωρακίσουν τον οργανισμό μας ενάντια στις ιώσεις.
Ανοσοποιητικό και Ενεργειακή πρόσληψη
Ο πρώτος και ίσως σημαντικότερος παράγοντας που επηρεάζει την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, είναι η ενεργειακή πρόσληψη διαμέσου της τροφής. Άτομα που δεν τρέφονται σωστά, όπως αυτά που ακολουθούν διαιτολόγια πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας, είναι ασφαλώς πολύ επιρρεπή απέναντι σε λοιμώξεις και αν τελικά προσβληθούν από γρίπη, η συμπτωματολογία διαρκεί πολύ περισσότερο, από το εύλογο χρονικό διάστημα του κύκλου της ιώσεως. Να λοιπόν, ένας ακόμα λόγος για να πούμε όχι στις ακραίες δίαιτες αδυνατίσματος και να επιλέξουμε ένα ήπιο υποθερμιδικό πρόγραμμα, το οποίο θα μας παράσχει το επιθυμητό αποτέλεσμα θωρακίζοντας ταυτόχρονα την άμυνα του οργανισμού μας.
Ο πρώτος και ίσως σημαντικότερος παράγοντας που επηρεάζει την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, είναι η ενεργειακή πρόσληψη διαμέσου της τροφής. Άτομα που δεν τρέφονται σωστά, όπως αυτά που ακολουθούν διαιτολόγια πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας, είναι ασφαλώς πολύ επιρρεπή απέναντι σε λοιμώξεις και αν τελικά προσβληθούν από γρίπη, η συμπτωματολογία διαρκεί πολύ περισσότερο, από το εύλογο χρονικό διάστημα του κύκλου της ιώσεως. Να λοιπόν, ένας ακόμα λόγος για να πούμε όχι στις ακραίες δίαιτες αδυνατίσματος και να επιλέξουμε ένα ήπιο υποθερμιδικό πρόγραμμα, το οποίο θα μας παράσχει το επιθυμητό αποτέλεσμα θωρακίζοντας ταυτόχρονα την άμυνα του οργανισμού μας.
Σημαντική για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών εφόσον είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των ανοσοσφαιρινών (αντισωμάτων) που καταστρέφουν οποιοδήποτε παθογόνο μικροοργανισμό. Θα τις βρείτε σε κρέατα πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας και καλής ποιότητας πρωτεΐνες αλλά φτωχά σε κορεσμένα λίπη όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γάλα, γαλακτοκομικά φτωχά σε λιπαρά, σε όσπρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Λιπαρά και Άμυνα
Η ποσότητα αλλά και το είδος του λίπους που προσλαμβάνουμε, φαίνεται επίσης να σχετίζεται με την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αποτελέσματα μελετών δείχνουν πως η μείωση της συνολικής πρόσληψης λίπους στο διαιτολόγιό μας, οδηγεί σε αύξηση της δραστηριότητας ενός πολύ σημαντικού κυτταρικού τύπου του ανοσοποιητικού μας, τα φαγοκύτταρα. Η αύξηση δε αυτή, είναι ακόμη πιο ουσιαστική όταν η μείωση του λίπους αφορά κορεσμένα (λίπος κρεάτων και γαλακτοκομικών) και ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά (ηλιέλαιο, σογιέλαιο, κλπ.) και όχι τα ω-3 λιπαρά (π.χ. ιχθυέλαια), που αντιθέτως φαίνεται να ευνοούν την άμυνα του οργανισμού μας.
Η ποσότητα αλλά και το είδος του λίπους που προσλαμβάνουμε, φαίνεται επίσης να σχετίζεται με την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αποτελέσματα μελετών δείχνουν πως η μείωση της συνολικής πρόσληψης λίπους στο διαιτολόγιό μας, οδηγεί σε αύξηση της δραστηριότητας ενός πολύ σημαντικού κυτταρικού τύπου του ανοσοποιητικού μας, τα φαγοκύτταρα. Η αύξηση δε αυτή, είναι ακόμη πιο ουσιαστική όταν η μείωση του λίπους αφορά κορεσμένα (λίπος κρεάτων και γαλακτοκομικών) και ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά (ηλιέλαιο, σογιέλαιο, κλπ.) και όχι τα ω-3 λιπαρά (π.χ. ιχθυέλαια), που αντιθέτως φαίνεται να ευνοούν την άμυνα του οργανισμού μας.
Ο ρόλος των Βιταμινών…
Η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος φαίνεται να επηρεάζεται από τη βιταμίνη Α καθώς έρευνες προτείνουν ότι είναι απαραίτητη στη λειτουργία των Τ-λεμφοκυττάρων, ενώ η έλλειψή της καταστέλλει την ταχύτητα αντίδρασης του οργανισμού σε περίπτωση λοιμώξεων.
Η βιταμίνη Α βρίσκεται κυρίως σε επιλεγμένες τροφές ζωικής προέλευσης, ειδικότερα στο συκώτι και σε γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί), καθώς και στα ψάρια όπως ο τόνος, οι σαρδέλες και η ρέγκα. Επίσης σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών (προβιταμίνη Α) βρίσκονται σε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών – έντονα χρωματισμένων – όπως τα βερίκοκα, οι πιπεριές, τα καρότα, η παπάγια, η ντομάτα και η κολοκύθα.
Bιταμίνη C
ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα εφόσον είναι μια από τις ισχυρότερες αντιοξειδωτικές ουσίες και επιπλέον έχει τις δικές της αντιικές ιδιότητες. Οι φαρμακολογικές της επιδράσεις προτείνουν μια σημαντική μείωση στη διάρκεια των επεισοδίων κρυολογήματος και στη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, καθώς η αντίδραση της βιταμίνης C περιορίζει τη φλεγμονή και συνεπώς μειώνει τα συμπτώματα του κρυολογήματος.
Η βιταμίνη C δεν μπορεί να δημιουργηθεί ούτε και να αποθηκευτεί στο ανθρώπινο σώμα και για το λόγο αυτό η καθημερινή πρόσληψή της μέσω των τροφών είναι απαραίτητη. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης C είναι το σπαράγγι, η παπάγια, ο χυμός πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι πράσινες πιπεριές, το λάχανο, τα λεμόνια και οι φράουλες. Από τα τρόφιμα αυτά, τα εσπεριδοειδή θεωρούνται ως οι σημαντικότερες πηγές της βιταμίνης.
ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα εφόσον είναι μια από τις ισχυρότερες αντιοξειδωτικές ουσίες και επιπλέον έχει τις δικές της αντιικές ιδιότητες. Οι φαρμακολογικές της επιδράσεις προτείνουν μια σημαντική μείωση στη διάρκεια των επεισοδίων κρυολογήματος και στη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, καθώς η αντίδραση της βιταμίνης C περιορίζει τη φλεγμονή και συνεπώς μειώνει τα συμπτώματα του κρυολογήματος.
Η βιταμίνη C δεν μπορεί να δημιουργηθεί ούτε και να αποθηκευτεί στο ανθρώπινο σώμα και για το λόγο αυτό η καθημερινή πρόσληψή της μέσω των τροφών είναι απαραίτητη. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης C είναι το σπαράγγι, η παπάγια, ο χυμός πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι πράσινες πιπεριές, το λάχανο, τα λεμόνια και οι φράουλες. Από τα τρόφιμα αυτά, τα εσπεριδοειδή θεωρούνται ως οι σημαντικότερες πηγές της βιταμίνης.
Βιταμίνη Ε
Εντοπίζεται στα έλαια φυτικής προέλευσης (ξηροί καρποί, σιτηρά ολικής αλέσεως, σκούρα πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια).
Εντοπίζεται στα έλαια φυτικής προέλευσης (ξηροί καρποί, σιτηρά ολικής αλέσεως, σκούρα πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια).
…και των Ανόργανων Μετάλλων
Ψευδάργυρος
είναι το ιχνοστοιχείο-κλειδί για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εφόσον είναι υπεύθυνος για την λειτουργία ενζύμων που συμμετέχουν στην εξουδετέρωση επικίνδυνων ελεύθερων ριζών.
Αξίζει να αναφερθεί ότι ακόμη και μικρή έλλειψη του ψευδάργυρου είναι αιτία συχνότερων επεισοδίων κρυολογημάτων και γρίπης. Σε γενικές γραμμές όλες οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη παρέχουν επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου, ενώ ο ψευδάργυρος από ζωικά τρόφιμα απορροφάται καλύτερα από αυτόν που είναι φυτικής προέλευσης. Ιδιαίτερα καλές πηγές είναι όλα τα οστρακόδερμα και μαλάκια, το κρέας, τα αυγά, οι σαρδέλες, δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί.
είναι το ιχνοστοιχείο-κλειδί για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εφόσον είναι υπεύθυνος για την λειτουργία ενζύμων που συμμετέχουν στην εξουδετέρωση επικίνδυνων ελεύθερων ριζών.
Αξίζει να αναφερθεί ότι ακόμη και μικρή έλλειψη του ψευδάργυρου είναι αιτία συχνότερων επεισοδίων κρυολογημάτων και γρίπης. Σε γενικές γραμμές όλες οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη παρέχουν επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου, ενώ ο ψευδάργυρος από ζωικά τρόφιμα απορροφάται καλύτερα από αυτόν που είναι φυτικής προέλευσης. Ιδιαίτερα καλές πηγές είναι όλα τα οστρακόδερμα και μαλάκια, το κρέας, τα αυγά, οι σαρδέλες, δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί.
Σίδηρος
είναι βασικό στοιχείο για την άμυνα του σώματος μας, ενώ η έλλειψή του προκαλεί κόπωση, αδυναμία και σαφώς μειωμένη ανοχή στις λοιμώξεις. Υπάρχει και μπορούμε να το προσλάβουμε από τροφές όπως λ.χ. συκώτι, κόκκινο κρέας, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα), φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), ψωμί και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο. Ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα συγκριτικά με τον σίδηρο που προέρχεται από φυτικές τροφές, παρ’ όλα αυτά, η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμου που περιέχει βιταμίνη C βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή του.
είναι βασικό στοιχείο για την άμυνα του σώματος μας, ενώ η έλλειψή του προκαλεί κόπωση, αδυναμία και σαφώς μειωμένη ανοχή στις λοιμώξεις. Υπάρχει και μπορούμε να το προσλάβουμε από τροφές όπως λ.χ. συκώτι, κόκκινο κρέας, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα), φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), ψωμί και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο. Ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα συγκριτικά με τον σίδηρο που προέρχεται από φυτικές τροφές, παρ’ όλα αυτά, η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμου που περιέχει βιταμίνη C βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή του.
Σελήνιο
αποτελεί ένα ακόμα ανόργανο στοιχείο που συμμετέχει στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού. Η αντιοξειδωτική του δράση είναι συνυφασμένη με αυτή της βιταμίνης Ε, συμβάλλοντας στην προστασία από τους ιούς της γρίπης. Πλούσιες πηγές σεληνίου είναι τα οστρακόδερμα, το κρέας, τα σιτηρά, τα αυγά και το σκόρδο.
αποτελεί ένα ακόμα ανόργανο στοιχείο που συμμετέχει στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού. Η αντιοξειδωτική του δράση είναι συνυφασμένη με αυτή της βιταμίνης Ε, συμβάλλοντας στην προστασία από τους ιούς της γρίπης. Πλούσιες πηγές σεληνίου είναι τα οστρακόδερμα, το κρέας, τα σιτηρά, τα αυγά και το σκόρδο.
Πολυφαινόλες
(ρεσβερατρόλη, φλαβονοειδή) Μεγάλη ομάδα αντιοξειδωτικών που απαντάται κυρίως στο τσάι, τον καφέ, τη σόγια, το ελαιόλαδο, τη σοκολάτα, την κανέλα, τη ρίγανη, το ρόδι, και σε φρούτα όπως τα κόκκινα μούρα, τα σταφύλια και το παραγόμενο απ’ αυτά κρασί.
Καροτενοειδή
(λυκοπεϊνη, βιταμίνη Α/ρετινόλη, β-καροτίνη, λουτεϊνη) Άλλη αξιόλογη ομάδα αντιοξειδωτικών, τα οποία εντοπίζονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά όπως το καρότο, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, το πεπόνι, το βερίκοκο, το ροδάκινο, η ντομάτα. Έρευνες τα τελευταία χρόνια συνέδεσαν την αντιοξειδωτική ουσία λυκοπεϊνη της ντομάτας με μακροπρόθεσμη προστασία ενάντια στον καρκίνο του προστάτη.
(ρεσβερατρόλη, φλαβονοειδή) Μεγάλη ομάδα αντιοξειδωτικών που απαντάται κυρίως στο τσάι, τον καφέ, τη σόγια, το ελαιόλαδο, τη σοκολάτα, την κανέλα, τη ρίγανη, το ρόδι, και σε φρούτα όπως τα κόκκινα μούρα, τα σταφύλια και το παραγόμενο απ’ αυτά κρασί.
Καροτενοειδή
(λυκοπεϊνη, βιταμίνη Α/ρετινόλη, β-καροτίνη, λουτεϊνη) Άλλη αξιόλογη ομάδα αντιοξειδωτικών, τα οποία εντοπίζονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά όπως το καρότο, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, το πεπόνι, το βερίκοκο, το ροδάκινο, η ντομάτα. Έρευνες τα τελευταία χρόνια συνέδεσαν την αντιοξειδωτική ουσία λυκοπεϊνη της ντομάτας με μακροπρόθεσμη προστασία ενάντια στον καρκίνο του προστάτη.
Δεν πρέπει βεβαίως να ξεχνάμε ότι η ξεκούραση, ο καλός ύπνος, η τακτική σωματική άσκηση είναι επίσης μέτρα που πρέπει να λαμβάνονται σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή προκειμένου να ενισχύουμε την άμυνα του οργανισμού μας εναντίον της γρίπης και του κρυολογήματος.
ΠΗΓΗ : http://fysika-kallyntika.gr/%CE%95%CF%85%CE%B5%CE%BE%CE%AF%CE%B1/xeimerini-diatrofi-voithos-tou-anosopoiitikou
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου