Παρασκευή, 25 Απριλίου 2014

Οι τρεις σωματοφύλακες: Βιταμίνη D3, Βιταμίνη Κ2, Μαγνήσιο και Ασβέστιο






Η Βιταμίνη D3


101129-vitaminD-hmed423p.grid-6x2Το πρώτο άρθρο μας για τη βιταμίνη D3,  «Βιταμίνη D3: το καλύτερα κρυμμένο μυστικό της φαρμακοβιομηχανίας;», δημοσιεύτηκε στην Stratos’ Sphere τον Φεβρουάριο του 2010. Αν και κατά το δυνατόν πλήρες, το άρθρο εκείνο, δύο χρόνια μετά χρειαζόταν επειγόντως επικαιροποίηση, καθώς εν τω μεταξύ είχαν προκύψει νέα στοιχεία τα οποία ήταν πάρα πολύ σημαντικά.


Οφέλη της βιταμίνης D


Στην πραγματικότητα, η «βιταμίνη D» δεν θα έπρεπε να κατατάσσεται στις βιταμίνες, αλλά στις ορμόνες. Μάλιστα, είναι μια ορμόνη που αλληλεπιδρά με περίπου το 10% του
ανθρωπίνου γονιδιώματος. Είναι η ορμόνη που μεταξύ άλλων δίνει εντολή απορρόφησης του ασβεστίου από το σώμα· επομένως, είναι βασική για την ανάπτυξη γερού και υγιούς σκελετού. Έπαιξε βασικότατο ρόλο στην εξέλιξη της ζωής στον πλανήτη, αφού μέσω του δικού της μηχανισμού λειτουργίας, τα σπονδυλωτά που βγήκαν από τη θάλασσα κατάφεραν να φτιάξουν γερούς σκελετούς για να κυριαρχήσουν στην ξηρά. Πώς φτιάχνουν βιταμίνη D τα ζώα (και οι άνθρωποι); Παράγεται στο δέρμα τους, όταν αυτό εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες UVB του Ηλίου.

Πέρα από τον καθοριστικό ρόλο της στην υγεία των οστών, οι δράσεις και τα οφέλη της βιταμίνης D είναι τόσο πολλά που είναι δύσκολο να περιγραφούν όλα αναλυτικά. Ενδεικτικά, η παρουσία της (ή η έλλειψή της) παίζει ρόλο μεταξύ άλλων και στα παρακάτω:

  1. Διάφορα είδη καρκίνου (όπου όταν μετριέται από 50-60 mg/mL και πάνω, διαπιστώνεται 30% ως 77% μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης, ανάλογα με το είδος)
  2. Καρδιοπάθειες
  3. Υπέρταση
  4. Αυτισμός
  5. Παχυσαρκία
  6. Ρευματοειδής αρθρίτιδα
  7. Διαβήτης τύπου 1 και 2
  8. Σκλήρυνση κατά πλάκας
  9. Νόσος του Crohn
  10. Κρυώματα και γρίπη
  11. Φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου
  12. Φυματίωση
  13. Σηψαιμία
  14. Γεροντική άνοια
  15. Έκζεμα και ψωρίαση
  16. Αϋπνία
  17. Απώλεια της ακοής
  18. Τερηδόνα
  19. Μυϊκοί πόνοι
  20. Περιοδοντικές νόσοι
  21. Οστεοπόρωση
  22. Εκφύλιση της ωχράς κηλίδας
  23. Υπογονιμότητα
  24. Άσθμα
  25. Κυστική ίνωση
  26. Ημικρανίες
  27. Σχιζοφρένεια
  28. Νόσος Αλτσχάιμερ
  29. Κατάθλιψη

Ανησυχητικά νεώτερα αποτελέσματα ερευνών


Μετά τον αρχικό ενθουσιασμό της δεκαετίας του ’00, τα αποτελέσματα ερευνών που άρχισαν να κάνουν την εμφάνισή τους τα τελευταία δύο μόλις χρόνια, παραξένεψαν πολύ τους ειδικούς της διατροφής και της υγείας.

Μία έρευνα στο τέλος του 2011, από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (High dose vitamin D pills ‘can double heart condition risk’) και άλλη μία αρχές του 2012, από το Johns Hopkins Medicine (WHEN IT COMES TO HEART HEALTH, HOW MUCH IS TOO MUCH VITAMIN D?), έδειξαν ότι υψηλές δόσεις βιταμίνης D3 μπορούσαν ακόμα και να διπλασιάσουν την πιθανότητα εμφράγματος, ενώ άλλες μελέτες έδειχναν αυξημένα περιστατικά εγκεφαλικών επεισοδίων.

Τα βασικά συμπτώματα που παρατηρήθηκαν σε σχέση με εμφράγματα, είχαν να κάνουν με την εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες και στην καρδιά («αποτιτάνωση των στεφανιαίων αρτηριών»). Αυτή είναι η αρχή της λεγόμενης αθηρωσκλήρυνσης, όπου εκτός από ασβέστιο, επικάθονται στις αρτηρίες και λιπαρές ουσίες και χοληστερόλη, δημιουργώντας μαλακές ή σκληρές πλάκες. Οι σκληρές πλάκες στενεύουν τις αρτηρίες και προκαλούν στηθάγχη, ενώ μερικές φορές φτάνουν και σε καρδιακή προσβολή. Οι μαλακές πλάκες, μερικές φορές αποκολλώνται και σχηματίζουν θρόμβους, οι οποίοι προκαλούν έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικά.

Άλλες παρενέργειες και συμπτώματα «τοξικότητας» της βιταμίνης D3 ήταν τα παρακάτω:

  1. Συσσώρευση ασβεστίου στο αίμα (υπερασβεστιαιμία)
  2. Περίσσεια ασβεστίου στα ούρα (υπερασβεστιουρία)
  3. Μείωση όρεξης για φαγητό
  4. Ναυτία και έμετος
  5. Αδυναμία, εξάντληση
  6. Συχνουρία
  7. Προβλήματα στα νεφρά
  8. Δυσκοιλιότητα (ενδεχομένως εναλλασσόμενη με διάρροια)
  9. Απώλεια βάρους
  10. Αίσθηση μυρμηκιάσματος στο στόμα
  11. Σύγχυση
  12. Διαταραχές του καρδιακού ρυθμού
  13. Κοιλιακές κράμπες

Αν και οι παρατηρήσεις αφορούσαν πολύ υψηλές μετρήσεις 25(OH)D στο αίμα (πάνω από 100 ng/mL), έθεταν ένα σοβαρό ερώτημα: Πώς γινόταν να καθίσταται η περίσσεια της βιταμίνης δυνητικά επικίνδυνη σε μακροχρόνιο επίπεδο; Τι ήταν αυτό που άλλαζε από ένα σημείο και μετά;

Οι τρεις σωματοφύλακες ήταν τέσσερις


three musketeers booksΓια να δικαιολογήσουμε τον τίτλο του άρθρου, πράγματι, αν και οι σωματοφύλακες ήταν τρεις, ο Άθως, ο Πόρθος και ο Άραμις, ωστόσο οι τρεις αυτοί ήταν οι φίλοι του τέταρτου της παρέας, του ντ’ Αρτανιάν, ο οποίος όμως δεν ήταν σωματοφύλακας ο ίδιος. Κάπως έτσι αρχίζει να αποκαλύπτεται ότι είναι κατά βάθος και η σχέση της βιταμίνης D, της βιταμίνης Κ και του Μαγνησίου, με τον κοινό τους τέταρτο φίλο, το Ασβέστιο.

Σημειωτέον ότι οι έρευνες ακόμα και τώρα είναι σε εξέλιξη και τα αποτελέσματα που θα περιγραφούν παρακάτω είναι πολύ φρέσκα· πιθανόν να χρειαστεί συμπλήρωμα στο μέλλον.

Τι προκαλεί τις παρενέργειες


cacium rich foods

Αυτό που αποδείχτηκε ήταν ότι οι παρενέργειες της D3 συνδέονται με το ασβέστιο, τη βιταμίνη K και το μαγνήσιο. Ορισμένα από τα βασικά συμπτώματα, όπως μυϊκοί πόνοι, καρδιακές αρρυθμίες, αδυναμία και εξάντληση, μυϊκές κράμπες, ναυτία και έμετος ήταν παρόμοια με τα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου.

Από την άλλη, τα υπόλοιπα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων και των πολύ σοβαρών περιπτώσεων στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών, είχαν να κάνουν με την υπερβολική παρουσία ασβεστίου στον οργανισμό. Πώς συνδέονται όλα αυτά;

Μαγνήσιο, ο απαραίτητος συνεργάτης


Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Κατ’ αρχήν το μαγνήσιο χρησιμοποιείται από τα ένζυμα που μεταβολίζουν την D3 (χοληκαλσιφερόλη) στην ενεργή μορφή της D μέσα στον οργανισμό, την καλσιτριόλη [1,25(OH)2D]. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερη D3 λαμβάνουμε, τόσο περισσότερο μαγνήσιο χρειαζόμαστε για τον μεταβολισμό της. Άρα, υψηλότερες δόσεις D3 πιθανόν να εξαντλούν τα αποθέματά μας σε μαγνήσιο (ειδικά εάν η διατροφή μας δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε τροφές που το περιέχουν), με αποτέλεσμα να εμφανίζονται τα αντίστοιχα συμπτώματα.

Βιταμίνη Κ, ο τροχονόμος


Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ1

Και με την περίσσεια ασβεστίου, τι συνέβαινε; Οι ειδικοί είχαν αρχίσει να αναρωτιόνται μήπως τα συμπληρώματα ασβεστίου & βιταμίνης D3, που δίνονταν για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, ήταν τελικά επικίνδυνα.

Τα πράγματα όμως ήταν διαφορετικά: όπως αναφέραμε παραπάνω, η βιταμίνη D μεταξύ άλλων ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα. Αυξάνοντας τη λήψη της D3, αντίστοιχα επιτρέπουμε να απορροφηθούν μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου. Όταν λαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες D3, η ποσότητα ασβεστίου που απορροφάται, δημιουργεί τα προβλήματα που αναφέρθηκαν.

Ο μηχανισμός φαινόταν ξεκάθαρος, αλλά μας διέφευγε ένα καθοριστικός παράγοντας. Και εδώ έρχονται στο προσκήνιο οι πληροφορίες που προκύπτουν από νέες έρευνες που είναι ακόμα και αυτή τη στιγμή σε εξέλιξη.

Οι μορφές της βιταμίνης Κ


Η βιταμίνη Κ στην πραγματικότητα δεν είναι μία μόνο βιταμίνη, αλλά μια ομάδα λιποδιαλυτών βιταμινών:

  • Κ1 ή φυλλοκινόνη, η οποία υπάρχει στα φυτά, ειδικά στα πράσινα λαχανικά και η οποία συγκεντρώνεται στο συκώτι και παίζει βασικό ρόλο για την πήξη του αίματος (ο μηχανισμός που πήζει το αίμα και σταματάει την αιμορραγία).
  • Κ2 ή μενακινόνη (σε διάφορες μορφές), η οποία παράγεται από βακτήρια που ζουν στο εσωτερικό τοίχωμα του γαστρεντερικού σωλήνα. Η Κ2 στη συνέχεια κυκλοφορεί σχεδόν σε όλο το σώμα, καθώς πηγαίνει στα ερυθρά αιμοσφαίρια, στα οστά και σε άλλους ιστούς πέρα από το συκώτι. Η Κ2 λαμβάνεται και μέσω της διατροφής, από τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το τυρί και είδη ζυμωμένης σόγιας, όπως το μίσο και το νάττο.
  • K3, η οποία είναι μια συνθετική μορφή της βιταμίνης Κ και η οποία είναι υδροδιαλυτή και όχι λιποδιαλυτή. Είναι φτηνότερη στην παραγωγή και συνήθως βρίσκεται σε γάλα σε σκόνη για μωρά ή σε ενέσιμη μορφή για ενήλικες. Η συγκεκριμένη καλό είναι να αποφεύγεται, καθώς έχουν σημειωθεί κρούσματα τοξικότητας στο συκώτι σε μεγάλες δόσεις.

Βιταμίνη Κ2


Μέχρι τώρα, η δράση της βιταμίνης Κ ταυτιζόταν με τις ιδιότητες της μορφής Κ1, η οποία χρησιμεύει αποκλειστικά στην πήξη του αίματος. Ωστόσο, τώρα που αρχίζουν και αποκαλύπτονται οι ιδιότητες της Κ2, διαπιστώνουμε ότι πρόκειται για ένα σημαντικότατο κομμάτι του παζλ, που πριν έλειπε.

Η βιταμίνη Κ2 ενεργοποιεί μια πρωτεϊνική ορμόνη που ονομάζεται οστεοκαλσίνη, η οποία παράγεται από τους οστεοβλάστες. Με τη σειρά της η οστεοκαλσίνη φαίνεται ότι είναι απαραίτητη, τόσο για να δεσμεύσει το ασβέστιο εντός των οστών, όσο και για να αποτρέψει την εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες.

Επιπλέον, πρόσφατα ανακαλύφθηκε ότι η Κ2 ενεργοποιεί ορισμένες πρωτεΐνες που ελέγχουν τον κύκλο αναπαραγωγής των κυττάρων, καθώς επίσης ότι ενεργοποιεί τον προγραμματισμένο θάνατο των κυττάρων μέσω της απόπτωσης. Αυτό έχει σημαντικότατες επιπτώσεις σε διάφορες μορφές καρκίνου, όπου τα κύτταρα πολλαπλασιάζονται ανεξέλεγκτα και «ξεχνούν» να πεθάνουν.

Τέλος, τον Ιούνιο του 2012 δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science μελέτη που έδειχνε ότι η Κ2 είχε ευεργετική επίδραση σε νευρώνες (τα υλικά κατασκευής του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος) με δυσλειτουργίες των μιτοχονδρίων (των κυττάρων παραγωγής ενέργειας των νευρώνων) που δημιουργούνται λόγω ασθενειών όπως η Αλτσχάιμερ. Συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε ότι η Κ2 χρησιμεύει ως φορέας ηλεκτρονίων στα μιτοχόνδρια, αποκαθιστώντας εν μέρει την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ΑΤΡ), του «νομίσματος ανταλλαγής ενέργειας» μεταξύ των κυττάρων, και άρα βελτιώνοντας την κατάσταση των ασθενών.

Η λύση του μυστηρίου


Όπως είδαμε, οι βασικές παρενέργειες της D3 δεν οφείλονται στην ίδια την D3, αλλά είναι το αποτέλεσμα έλλειψης μαγνησίου ή βιταμίνης Κ2.

Το μαγνήσιο χρειάζεται για τον μεταβολισμό της D3. Αυξημένη πρόσληψη D3 προκαλεί αυξημένη κατανάλωση μαγνησίου, η οποία μπορεί να οδηγήσει στα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου που περιγράψαμε, με σημαντικότερα την αίσθηση εξάντλησης, έλλειψης συγκέντρωσης, κράμπες, ταχυπαλμίες ή αίσθημα παλμών.

Αντίστοιχα, όταν παίρνουμε αυξημένη ποσότητα βιταμίνης D, το σώμα απορροφά μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου, οι οποίες εάν μείνουν ανεξέλεγκτες, δημιουργούν τα προβλήματα που περιγράψαμε παραπάνω, με σημαντικότερα την υπερασβεσταιμία, τις καρδιοπάθειες και τα εγκεφαλικά. Από φυσικού του, το σώμα δημιουργεί παράλληλα πρωτεΐνες που αποστολή έχουν να οδηγήσουν το ασβέστιο εκεί που πρέπει να πάει (πχ στα οστά) και μακριά από τις αρτηρίες. Οι πρωτεΐνες αυτές όμως, ενεργοποιούνται από τη βιταμίνη Κ2. Εάν έχουμε έλλειψη βιταμίνης Κ2, οι πρωτεΐνες αυτές δεν ενεργοποιούνται, άρα το ασβέστιο κυκλοφορεί ελεύθερο.

Η ομάδα πετάει!


Όπως φάνηκε, η λήψη αποκλειστικά συμπληρωμάτων ασβεστίου, ενδέχεται να αποβαίνει προβληματική. Το ίδιο και η πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μαζί με D3, η οποία αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Από την άλλη, όσοι επιθυμούν να αυξήσουν τα επίπεδα της D3 στον οργανισμό τους, για όλες τις ευεργετικές της ιδιότητες, θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τη στενή της σχέση με το μαγνήσιο, καθώς και την επίδρασή της στα επίπεδα του ασβεστίου, άρα την ανάγκη για περισσότερη βιταμίνη Κ2.

Πολλοί ειδικοί προτείνουν να μη λαμβάνονται καν συμπληρώματα ασβεστίου, καθώς αυτό ήδη υπάρχει σε πολλές τροφές. Τελικά, ίσως είναι σημαντικότερο να λαμβάνει κανείς D3, η οποία μεταξύ όλων των άλλων καλών, επιτρέπει και την απορρόφηση του προσλαμβανομένου ασβεστίου, να λαμβάνει μαγνήσιο, το οποίο χρειάζεται για τον μεταβολισμό της D3, καθώς και να λαμβάνει Κ2, η οποία φροντίζει να αποθηκεύεται σωστά το παραπάνω ασβέστιο που θα απορροφάται μέσω της αυξημένης D3.

Πόσο από το καθένα;


Όσον αφορά τη βιταμίνη D3, πληροφορίες για τη δοσολογία της (αν δεν εκτίθεστε στο ήλιο συχνά) θα βρείτε στο άρθρο Βιταμίνη D3: το καλύτερα κρυμμένο μυστικό της φαρμακοβιομηχανίας;».

Σε σχέση με το μαγνήσιο, έχει προταθεί η αναλογία 8mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Θα πρέπει να μιλήσετε με τον διατροφολόγο σας ή τον γιατρό σας για περισσότερες λεπτομέρειες, καθώς υπάρχει σε αρκετές τροφές και ίσως να μη χρειάζεστε όλη την ποσότητα σε συμπλήρωμα. Για παράδειγμα, μαγνήσιο υπάρχει σε όλα τα πράσινα λαχανικά (το πράσινο χρώμα το παίρνουν από τη χλωροφύλλη, η οποία περιέχει μαγνήσιο). Αν πάρετε συμπληρώματα, προτιμήστε κιτρικό μαγνήσιο.

Επίσης διαθέσιμη σε πολλές τροφές είναι και η βιταμίνη Κ1: πράσινο τσάι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σέσκουλο, το λάχανο, ο μαϊντανός και το σπανάκι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το ελαιόλαδο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, πληροφοριακά αναφέρω ότι μελέτη αξιολόγησης κινδύνων του κρατικού οργανισμού Food Standards Agency στο Ηνωμένο Βασίλειο έκρινε ότι με λήψη μέχρι και 1mg μέσω συμπληρωμάτων ανά ημέρα, η Κ1 είναι ασφαλής για υγιείς ανθρώπους.

Σε περίπτωση που λαμβάνετε συμπληρώματα Κ1, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί και να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, σε περίπτωση που ταυτόχρονα λαμβάνετε αντιπηκτική αγωγή για το αίμα ή εάν έχετε κάποια αιμορραγική διαταραχή, καθώς η Κ1 παίζει καθοριστικό ρόλο στην πήξη του αίματος.

Όσον αφορά την Κ2, στις μορφές ΜΚ-4 και ΜΚ-7 που συνήθως διατίθεται, δεν έχουν βρεθεί μέχρι στιγμής συμπτώματα τοξικότητας· η έρευνα συνεχίζεται. Απ’ ό,τι φαίνεται, η Κ2 ενεργοποιεί τις συγκεκριμένες πρωτεΐνες που φροντίζουν για την αποθήκευση του ασβεστίου. Εάν υπάρχει τόσο πολλή Κ2 που να έχει ενεργοποιήσει όλες τις διαθέσιμες σχετικές πρωτεΐνες και να περισσεύει ακόμα, αυτό μέχρι στιγμής δεν έχει φανεί να προκαλεί παρενέργειες. Μια πρώτη πρόταση, σχετικά μετριοπαθής, κάνει λόγο για 150mcg ανά ημέρα, εάν δεν λαμβάνετε συμπληρώματα D3. Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα D3, τότε προτείνεται μια αναλογία περίπου 100mcg βιταμίνης Κ2 ανά 1.000IU προσλαμβανόμενης βιταμίνης D3.

Ενδεικτικά συμπληρώματα


Εδώ και αρκετά χρόνια, αγοράζω τις βιταμίνες και ό,τι άλλο συμπλήρωμα χρειάζομαι από τον ιστότοπο iHerb.com. Οι τιμές είναι πολύ καλύτερες απ’ ό,τι στην Ελλάδα και οι παραγγελίες έρχονται με 4 δολάρια (περίπου 3 ευρώ) στο κοντινότερο ταχυδρομείο, απ’ όπου τα παραλαμβάνω (συνιστώ να διαβάσετε και τις οδηγίες που παρέχονται για πελάτες από Ελλάδα).

Το καλάθι προϊόντων που αντιστοιχεί σε όσα έχουν γραφτεί στο παραπάνω άρθρο, είναι το εξής:


Επιλέγοντας τον παραπάνω σύνδεσμο και χρησιμοποιώντας το referal code CEZ461, έχετε τη δυνατότητα να παραγγείλετε κι εσείς ακριβώς το ίδιο (ή ό,τι άλλο διαλέξετε), με έκπτωση 10 δολαρίων στην πρώτη παραγγελία.

Εξωτερικές Πηγές


  1. http://www.umm.edu/altmed/articles/vitamin-d-000340.htm
  2. http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/evm_k.pdf
  3. http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/vitamin-d-cofactors/magnesium/
  4. http://www.calmnatural.com/magnesium-deficiency
  5. http://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691
  6. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/07/17/cees-vermeer-interview.aspx
  7. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/03/26/the-delicate-dance-between-vitamins-d-and-k.aspx
  8. http://www.msnbc.msn.com/id/45325473/ns/health-diet_and_nutrition/#.UQWLrumamcF
  9. http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/what-is-vitamin-d/vitamin-d-toxicity/
  10. http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/vitamin-d-cofactors/magnesium/
  11. http://www.livestrong.com/article/410187-vitamin-k-pregnancy/
  12. http://www.drweil.com/drw/u/ART02804/vitamin-k.html
  13. http://www.lef.org/magazine/mag2010/nov2010_The-Remarkable-Anticancer-Properties-of-Vitamin-K_01.htm
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582012
  15. http://books.google.gr/books/about/The_Magnesium_Miracle.html?id=aqMPZM9gk_0C&redir_esc=y
  16. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/05/16/vitamins-d-and-k2-reduce-osteoporosis.aspx
  17. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/12/16/vitamin-k2.aspx
  18. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/16/fatsoluble-vitamin-shown-to-reduce-coronary-calcification.aspx
  19. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-929-VITAMIN%20D.aspx?activeIngredientId=929&activeIngredientName=VITAMIN%20D
  20. http://www.mayoclinic.com/health/vitamin-d/NS_patient-vitamind/DSECTION=safety
  21. http://www.umm.edu/altmed/articles/vitamin-d-000340.htm
  22. http://www.drweil.com/drw/u/ART02804/vitamin-k.html
  23. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2004/03/24/vitamin-k-part-two.aspx
  24. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2004/03/24/vitamin-k-part-one.aspx
  25. http://www.livestrong.com/article/379236-is-too-much-vitamin-k-harmful/
  26. http://www.anyvitamins.com/vitamin-k-info.htm
  27. http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-vitamin-k.php
  28. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-K.aspx
  29. [Για την Κ3] Bässler, K.-H. et al. (1997): Vitamin-Lexikon für Ärzte, Apotheker und Ernährungswissenschaftler. ISBN: 3437211404
  30. [Για την Κ3] DGE (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. ISBN: 3829571143
  31. [Για την Κ3] Elstner, E. F. (1990): Der Sauerstoff. ISBN: 3411140011
  32. [Για την Κ3] Friedrich, W. (1987): Handbuch der Vitamine. ISBN: 3541120118
  33. [Για την Κ3] Hoehne, Dr. med. vet. Eberhard (1985): Vitamine. ISBN: 3873470284
  34. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  35. http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-magnesium.php
πηγή :  http://laspas.gr/2013/01/29/%CE%B2%CE%B9%CF%84%CE%B1%CE%BC%CE%AF%CE%BD%CE%B7-d3-%CE%B2%CE%B9%CF%84%CE%B1%CE%BC%CE%AF%CE%BD%CE%B7-%CE%BA2-%CE%BC%CE%B1%CE%B3%CE%BD%CE%AE%CF%83%CE%B9%CE%BF/#.UQdYHOmamcE

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου